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スクワットの健康と美容効果が日増しに注目を集めています。最近ではジムのダイエットエクセサイズにスクワットを取り入れているところが飛躍的に増えています。
 
 
また、デイサービスなどの高齢者向けのリクレーションを兼ねたリハビリプログラムにもスクワットを採用しているケースが少なくありません。
 
 
スクワットを行なうことによって、下肢の筋肉を効率よく鍛えることができるので、自分の足でいつまでも歩き続けるために必要な筋肉をゲーム感覚で鍛えることができます。また、スクワットを行なうことによって、脳に最適な刺激を与えることができるので、認知症予防にも最適です。
 
 
ヒップラインを鍛えることによって、美ボディを手にすることが出来ますので、女性にとってはまさに必須のエクセサイズといえるのではないでしょうか。
 
 
ということで、今回はスクワットのダイエット効果を最大限に高める方法について解説した「綺麗のトリセツ」さんの記事と動画を合わせてご紹介させていただきます。
 
 
 
 
 

 
スクワットで痩せる!?気になるダイエット効果と正しいやり方
 
 
こんにちは。スクワットアドバイザー&ももしりスクワット専門家の小川りょうです。
 
 
大学院ではスポーツ科学を専攻し、スクワット運動について研究していました。
 
 
安全なフォームに導くスクワット運動用の補助器具も自ら開発し、特許も取得しています。そんな私自身が実感している、スクワットのすばらしい効果についてお伝えします。
 
 
 
 
ダイエット効果はお墨付き! メキシコでは肥満対策にスクワット
 
 
市民の肥満が深刻な課題になっているメキシコ市。
 
 
太りすぎが原因の病気を防ぐため、スクワット10回で地下鉄やバスの運賃が無料になるサービスを実施しています。
 
 
つまり、それだけスクワットのダイエット効果はポピュラーなのです。
 
 
 
 
カロリー消費がスゴい! あの軍隊式トレーニングと同じ運動!?
 
 
METs(メッツ)ってご存じでしょうか?
 
 
あまり耳なじみのない言葉からもしれませんが、「Metabolic equivalents」の略で、簡単に言えば運動強度のこと。
 
 
安静状態を1.0とし、その何倍のカロリー消費をしているかを表す数値なのです。メタボ予防・改善には基本3.0メッツ以上の活動・運動が必要になります。
 
 
 
1.0安静時
 
1.5 食事
 
2.0 料理/洗濯
 
2.5 掃除全般/ペットの世話
 
3.0 階段昇降/子どもの世話/ゴルフ(打ちっ放し)
 
3.5 掃除機かけ/自宅での柔軟体操
 
4.0 洗濯/高齢者や障がい者(成人)の介護
 
4.5 ダンス(フラダンス/ベリーダンス/フラメンコ)
 
5.0 SQUAT/ブートキャンプトレーニングプログラム
 
6.0 ウェイトリフティング(きつい)
 
6.5 エアロビックダンス
 
10.0 柔道/空手/キックボクシング
 
 
参考文献:『身体活動のメッツ(METs)表』 (独)国立健康・栄養研究所
 
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
 
 
スクワットは5.0METsとあの有名な軍隊式トレーニングと同じ!
 
 
かなりの運動強度ということがわかります。
 
 
スクワットはしゃがむだけなのに、実に効率の良いエクササイズなのですね。
 
 
 
 
そのやり方で大丈夫?実はフォームが難しい
 
 
スクワットというと多くの人は、ただ膝を曲げて立ち上がるだけの運動と思っているようです。
 
 
でも実は、スクワットにはたくさんの種類があるのです。
 
 
片足でしゃがんだり、あえて膝を大きく出したりするやり方もあります(熟練したトレーナーの指示のもと行ってくださいね)。フォームが正しいか否かは、「目的に合った、効率的で安全なやり方」を選択しているかによります。
 
 
膝を大きく前に出しすぎると、大腿四頭筋を使うようになります。同時に膝関節に強い負荷がかかり、膝の故障にもつながりかねません。よほど膝の強い人でない限り、膝を痛める心配があるのです。お尻や内転筋といった他の筋肉への効果も低くなります。
 
 
いくらスクワットがいいといっても、プロスポーツ選手やトレーニング歴の長い愛好者と同じスクワットをしたら、確実にケガを招いてしまいます。ではいったい、どんなフォームで行うといいのでしょうか?
 
 
 
 
ダイエットには「ももしりスクワット」がオススメ!
 
 
ムキムキにならず、ダイエット&美脚美尻になるには、私が開発した「ももしりスクワット」がオススメです!
 
 
「ももしり」とはズバリ、太ももとおしりのこと。
 
 
「ももしりスクワット」は、膝に負担をかけずに、太ももとおしりに「しっかり」効かせる、安全で効率的なしゃがみ方なのです。
 
 
大腿四頭筋をはじめ、大臀筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、下腿三頭筋といった体幹から下肢にかけての主要な筋肉に「まんべんなく」効かせることができます。しかも、自重なのでムキムキにならないから安心!
 
 
 
  
ももしりスクワットレシピ
 
 
(1)脚を肩幅くらいに開き、真っ直ぐ立ちます
 
 
(2)息を吸いながら、おしりを後方に引くようにしゃがみます
 
 
(3)膝はつま先から出さず、骨盤が自然に前傾した姿勢を保ちます
 
 
(4)息を吐きながら、戻します
 
 
 
 
(ポイント)しゃがむ深さ
 
 
【クォーター】ほんのちょっと曲げる。ビギナーさんはまずここから。
 
 
【ハーフ】太ももが床と平行(パラレル)とクォーターの間。最もやりやすくてオススメ。
 
 
 
膝が飛び出すほどしゃがむのはNG!
 
 
浅くても下肢筋肉には効いています。あくまでフォームが大事。 
 
 
 
 
所要時間・回数
 
1〜2日に1回、12回で100秒or15回で60秒コース
 
 
Slowの場合およそ100秒、12回
 
1回8秒×12回、しゃがむ(3秒)⇒キープ(1秒)⇒戻す(4秒) 
 
 
Fastの場合60秒、15回
 
1回4秒×15回、しゃがむ(2秒)⇒戻す(2秒) 
 
 
※戻す時に、少しスピードをつけましょう。
 
フォーム習得もかねて、Slowから始めるのがオススメ。頻度は、達成可能な1〜3日に1回で!
 
 
 
 
最後に、おさらいです!
 
 
ダイエット&美脚・美尻になる「ももしりスクワット」
 
 
ポイントは・・・膝を出しすぎない
 
腿の付け根をしっかり曲げる
 
おしりを突き出すようにしゃがむ
 
太ももの付け根をしっかり曲げれば、さらに脂肪燃焼効果がアップ! 股関節を深く曲げると、骨盤内にある脂肪燃焼効果の高い大腰筋によく効きます。
 
 
 
 
いかがでしたか?
 
 
今回は、「スクワットのダイエット効果と正しいやり方」についてお伝えしました。
 
 
運動不足解消にもダイエットにも効く、女性の心強い味方「ももしりスクワット」。この夏、「カッコキレイ」なオンナはしゃがむべし!
 
 
 
出典: 綺麗のトリセツ
 
 

 
参照動画:NICOLY
 
「ヒップアップトレーニング:ノーマルスクワット」